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配速不只是炫耀,数字背后的意义你都懂吗?

时间:2017-10-12 14:48点击:

原题目:配速不仅是夸耀,数字背地的意思你都懂吗? 信任长期进行跑步训练的跑友对于跑步配速这个名词都不会生疏。 配速 ,是指在完成一段跑步过程中,每跑1公里所用时间的均匀值。简言之,就是你跑步时的速度快慢。 那么问题来了: 跑步配速是越快越好的吗

原题目:配速不仅是夸耀,数字背地的意思你都懂吗?

信任长期进行跑步训练的跑友对于跑步配速这个名词都不会生疏。

配速,是指在完成一段跑步过程中,每跑1公里所用时间的均匀值。简言之,就是你跑步时的速度快慢。

那么问题来了:跑步配速是越快越好的吗?

当然不是,跑步配速是快时慢,我们还需要参考训练类型、运动目的、自身运念头能等因素,并非越快越好。

配速&跑步项目

并不是所有的跑步名目都是越快越好的,想要顺利实现竞赛或者日常训练目的,咱们就要根据不同的跑步项目,对配速进行合适的调剂。

①短跑比赛,针对这类短时间、短间隔的比赛,跑友可以通过平时的气力训练、核心训练及短跑训练等,尽可能地提升自己的短时速度,以获得更好的名次。

②中长跑比赛,800m~5km的中长跑及长跑,对跑友的体能和速度等方面都有请求,因而,不能再一味地寻求配速的晋升。跑友的速度调整应当树立在机体不超负荷、并且可能顺利完赛的基本上。

③马拉松赛,马拉松对于参赛者的体能、耐力都是一个极大的考验,假如一开端就将配速提得过快,很有可能导致前期身体耗费过大,而无奈保障跑者顺利完赛。因此,马拉松的配速不宜过快也不宜过慢,应与跑友自身的运动机能及赛事关门时光相适应。实际情况当中,普通配速在7:30min/km以内,即可较顺利完成比赛;而针对大多数的跑友,配速正常在5:20~7:20min/km左右即可。

④日常训练,针对于比赛的日常训练,配速可较比赛时略高一些,根据自身状态多少训练计划,配速在5:00~7:00min/km左右为宜。

⑤运动放松,如果只是平时的跑步放松,那么则以中速跑、中慢速跑为宜,根据跑步距离、强度及自身状况,配速可以节制在6:00~8:00min/km。

配速&运动目的

跑步,可能是为了塑形、可能是为了减肥、也可能是为了备战比赛,根据活动目标的不同,配速的抉择也是不同的。

①减肥,有氧运动是比拟有效的运动减肥方法,如果配速过快,那么相应的机体负荷、心率也会有所增长,因此,跑步进程中应尽量把持配速,坚持中速、中慢度跑,即6:40时时彩白菜~8:00+min/km左右即可。

②塑形,以塑形、健身、提高机能为目的跑步训练,配速可较日常的运动跑步稍微提升一些,个别在5:30~6:40min/km为宜,可以有效辅助各部位的肌肉得到充足的锤炼和拉伸。

③备战比赛,在筹备比赛的前期,比赛前1~3个月的时间里,跑友可通过训练,有筹划地逐渐提升配速,而在邻近比赛时,则可以减少运动负荷及配速等,以保证身体在保持活气的同时,得到充分的休息、调整及力气贮备。

配速&自身状态

每个人的身体前提和运动机能不同,相应的配速也会有所不同,高配速并不一定就不适合,但也不一定就适合于每个人。因此,根据自身的运动机能、身体状态、年纪档次等客观因素来调整适合于自己的配速,也是非常必要的。

以日常的训练为例:

①20~29岁跑友倡议配速

长期进行方案性训练的高级跑者:

男性4:40~4:50min/km;女性5:10~5:30min/km。

长期进行跑步训练的中级跑者:

男性5:00~5:20min/km;女性5:40~6:10min/km。

时常进行跑步训练的普通跑者:

男性5:20~5:50min/km;女性6:10~6:40min/km。

入门或存在肥胖/体弱等情况的初级跑者:

男性5:50~7:20min/km;女性6:40~8:00min/km。

②30~39岁跑友建议配速

长期进行规划性训练的高级跑者:

男性4:50~5:00min/km;女性5:30~5:50min/km。

长期进行跑步训练的中级跑者:

男性5:10~5:30min/km;女性6:00~6:20min/km。

常常进行跑步训练的一般跑者:

男性5:30~6:00min/km;女性6:30~6:50min/km。

入门或存在肥胖/体弱等情况的初级跑者:

男性6:00~7:00min/km;女性7:00~8:00min/km。

③40~49岁跑友提议配速

长期进行打算性练习的高等跑者:

男性5:00~5:10min/km;女性5:50~6:00min/km。

长期进行跑步训练的中级跑者:

男性5:20~5:40min/km;女性6:10~6:40min/km。

常常进行跑步训练的普通跑者:

男性5:40~6:10min/km;女性6:40~7:10min/km。

入门或存在肥胖/体弱等情况的低级跑者:

男性6:20~7:30min/km;女性7:20~8:30min/km。

提高配速

为了更好的提升运动机能以及在比赛中取得更好的成就,我们同样也可以通过一些方式,公道相宜地提升配速。

①跑友可以通过日常的训练,有计划地提升自己的配速,但要留神循序渐进。

②增添如拉伸运动、中心训练、均衡训练等训练内容,也可以有效提升身材运动性能,从而提高配速。

③跑友们也能够借助设备的帮助,在必定水平上进步配速。

最后,还是那句话,每个人的状况不同,上述的内容只能提供应各位跑友一个参考值,真正合适本人的配速,仍是须要跑友们依据自己平时的跑步情形跟本身状态进行断定哟~

作者:韦家小宝|转载前请与跑步圣经接洽[微信号:runningbible]

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