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如何从零基础到完成单腿深蹲?

时间:2017-10-12 14:48点击:

原题目: 如何从零基本到实现单腿深蹲? 十分有好处的练腿方式 不须要增添负重 但不是谁都行 你不来尝试一下吗? 利益多多的单腿蹲 单腿蹲,当然是单腿深蹲,是一个异常神奇的动作。这个单侧动作不仅可以赞助咱们训练大腿的力气,增进身体的平衡能力,更主要

原题目: 如何从零基本到实现单腿深蹲?

十分有好处的练腿方式

不须要增添负重

但不是谁都行

你不来尝试一下吗?

利益多多的单腿蹲

单腿蹲,当然是单腿深蹲,是一个异常神奇的动作。这个单侧动作不仅可以赞助咱们训练大腿的力气,增进身体的平衡能力,更主要的是可以帮助我们发明身体肌肉不平衡的情形和景象。另外,训练控制这个动作,也是出外游览或在家中无比好的训练动作,由于并不需要增加负重,最重要的是看起来很帅,有木有?!

准确的单腿深蹲是什么样子?

单腿站立,脚尖朝前,注意脚尖不要向外侧翻开,下蹲至大腿和小腿完全重叠,另一条腿向前申出抬平,不要触地。双臂前抬帮助保持身体平衡。

一步步教你做好单腿蹲

第一步:确保能深蹲

因为单腿蹲是完整意思上的深蹲,所有假如你还不能用双腿进行完全的全蹲或者平时都是用半蹲训练,出于避免受伤的斟酌,倡议先不要练习单腿蹲,先从训练全蹲开端吧,可以参考之前的深蹲的文章来学习。

第二步:半程单腿蹲

用跳箱、练习凳或者椅子进行半程的单腿蹲。坐在跳箱上,双腿并拢,小腿垂直地面。然后用一条腿将身体站立起来,然后再缓缓坐下,如斯重复1520次。

目标:初步树立单腿站立的感到,让身体学习单腿站立的平衡能力。注意动作全程保持身体的安稳节制。

第三步:跳箱单腿站立

站在跳箱侧面,一条腿放在跳箱上,另一条腿站立在地面,用跳箱上的单侧腿发力将身体站起至跳箱上,而后再把持下回到初始地位。动作过程中留神用双臂前抬保持身体平衡。

目的:进一步锤炼身体的平衡能力,增加膝关节的屈伸角度。随着能力逐渐增加,注意将跳箱的高度增加。

第四步:跳箱单腿下蹲(跳箱高度逐渐增加)

这一步粗看起来跟上一步一样,上一步注重身体站立进程,而这一步则是重视身体从跳箱降落的过程。分成三个环节

单腿站破在跳箱或者高台上,坚持身材均衡。

臀部向后挪动的同时下降身体,让另一条腿触地停止动作,双臂注意保持身体平衡。

随着能力的进步,在降低身体的同时,将另一条腿触地的位置逐渐的向前移动。

第四步的终纵目标

就是讲另一条触地的位置尽量向前移动,直到可以在高台长进行简直全程的单腿蹲,但这是另一条腿是在水平线下方。

注意:第四步的跳箱高度要逐步的增长,跟着才能的晋升越来越高,才干给另一条腿更前移空间。

第五步:助力跳箱单腿下蹲

在第四步的基础上,能够借用TRX带或者固定物来辅助在高台上完成单腿深蹲。

随着高台单腿深蹲能力的加强,就可以逐渐的减少高台的高度,从而让前移的腿越来越濒临程度,终极回到地面,进行尺度的单腿深蹲。

提醒:可以通过双手握重物来保持身体平衡

名堂繁多的单腿蹲

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上面只是最基础的单腿蹲,全世界的健身达人发明了各种花样的单腿蹲,看着都让人胆战心惊,咱们一起来观赏一下。

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